夏季休暇に向けて筋トレに励みたいけれど、今からやっても遅いのではないか、この短期間で体が引き締まることはないのではないか。
そのような不安から筋トレダイエットを諦めかけている男性のみなさん。20代前後の若い方であれば、1ヵ月でもある程度は体を変えられるはずです。
「海やプールに行く予定があるので痩せたい」
「だらしない体をどうにかしたい」
そんな皆さんに向け、当記事では20代の男性におすすめの筋トレ方法や、筋トレをより効率的に行う方法をご紹介いたします。
マッスル目次
20代ならがっつりハードに！おすすめの筋トレ方法
10代から20代にかけては、最も筋肉のつきやすい期間であるといえます。
実際にジムなどに行ってトレーニングをしていただければわかりますが、週2、3回通うだけで「持てるバーベルやダンベルの重さ」がどんどん上がっていくのです。
つまり20代は筋トレが最も楽しい期間であり、筋肉をつけるチャンスなんですね。
ジムへ行くたびに重量がぐんぐん上がっていきますから、この楽しさを味わえば筋トレを趣味のように感じられるでしょう。
筋トレを長く続けていくには「やっていて楽しい」と感じることが重要で、それを実感できるのが20代なのです。
マシントレーニングに挑戦
では具体的にどのようなトレーニングをすればよいのか。ここではスポーツジムに通うことを前提にお話し致します。
スポーツジムには、チェストプレス（胸筋）やアブドミナル（腹筋）などのマシントレーニングのスペースと、バーベルやダンベルの置かれたフリーウエイトのスペースとに分かれていることが多いのではないかと思います。
前者のマシントレーニングは簡単な説明を受ければ一人で簡単にできてしまいますが、バーベルやダンベルでの筋トレ（フリーウエイト）は、姿勢や腕、脚の角度などを正しく調整する必要があり、一定程度の知識を身に着けておかなければならず、加えて怪我の予防のためトレーナーの補助が必要な場合もあり、簡単にできるとは言い難い内容です。
ざっくりと言えば、誰でも手軽にできる簡単なトレーニングがマシントレーニング、知識と補助が必要な難しいトレーニングがフリーウエイトと考えていただければよいでしょう。
このフリーウエイトは、今風に言うなら「ガチ勢」の人たちがするトレーニングであって、ジムでそのスペースを覗いてみるとボディビルダーのような体型の人たちがトレーニングをしていることが結構多いです。
いきなりそこに飛び込んでいくのは気が引けるでしょうから、まずはマシントレーニングから行いましょう。ある程度筋肉がついたらフリーウエイトに移ればいいのです。
上半身のトレーニング
まずは上半身のトレーニングです。チェストプレスやアブドミナル、ラットプルダウン（広背筋）、ショルダープレス（肩）、シーテッド・ロー（腕、広背筋）など様々なマシンがあることでしょう。
これらのマシンの効果的な使い方については、ジムと契約したときにトレーナーから一通り説明があるはずです。
その言いつけどおりにトレーニングを行っていれば、効果的に筋肉にアプローチをすることができます(詳しくはコチラ)。
重要なことは、その鍛える部位を意識するということと、「早く終わらせようとしない」ことです。
たとえばチェストプレス。胸筋を鍛えるトレーニングですが、これをただの腕の前後運動に終わらせてしまっている人は結構います。
そうではなく、ウエイトを押すときにしっかりと胸筋が絞られているのを意識してください。筋肉のついていない段階では少し難しいかもしれませんが、わかりやすくいえば、胸の谷間を作るようなイメージです。
グラビアアイドルなどは腕で胸を両側から押さえつけるようにして谷間を作りますが、チェストプレスの場合はそうはしません。
腕を開いてウエイトを押したときに、胸の両側の筋肉で、胸の中央にある柔らかいボールを左右から圧迫するようなイメージです。
筋肉がじっくり搾り上げられるのを意識しながら、ゆっくりウエイトを押し、そしてゆっくりと手前に戻します。これを最初のうちは10回3セットくらい行いましょう。
このように回数を定めると、人間はどうしても「辛いから早く終わらせよう」と考えて、それを実行に移してしまいます。
ですが早く終わらせようとしたときのトレーニングは効果が薄く、はっきり言って時間の無駄です。
時間を無駄にしたくないと思うのなら、むしろじっくりゆっくりとトレーニングを行うようにしてください。
重量については、最初は30㎏台くらいから始めるとよいでしょう。ウエイトが重すぎる場合、人間の体はトレーニング中にぶるぶると震えだします。
トレーニングを始めたときにその部位が震えた場合には、ウエイトが重すぎるということですから、もう少し軽くしてみてください。筋肉がついたらどんどん重くして、よりハードに筋肉を鍛えていきます。
トレーニングの回数は、週に2、3回で充分ですが、1ヵ月ほどの短期間で成果を出したい方は、週5、6回通いましょう。
5日、6日とぶっ続けでトレーニングをすることは避け、必ずどこかで筋肉を休ませる日を作ってください。人間自身と同じように、筋肉にも休息は必要なのです。
下半身のトレーニング
続いては下半身のトレーニングです。ジムに通っている人のなかには、上半身ばかり鍛えている人が多いように感じます。しかしそれでは上下のバランスが崩れてしまうのです。
上半身はバキバキなのに、下半身はヒョロヒョロ。これはかっこわるいですよね。特に20代の若い人は筋肉がつきやすいため、このようなアンバランスが発生しやすい状態にあると言えます。上半身だけでなく、下半身もしっかりとトレーニングしていきましょう。
下半身トレーニングマシンには、レッグプレス（下半身全体。特に大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋）、アブダクター（内腿と外腿）、レッグエクステンション（太腿の前側）、レッグカール（ハムストリングス）などがあります。
これらの仕方について一つ一つ触れることはいたしませんが、重要なことは上半身のトレーニングと同様、鍛える部位を意識するということ、そしてじっくりゆっくりとトレーニングを行うことです。
たとえばレッグエクステンションをしていると、太腿の前面がじんじんと熱くなってきます。それが「効いている」証拠です。
筋肉にしっかりと負荷をかけ、その「効いている」感覚を維持しつつトレーニングを行うことが重要となります。
脚の筋肉は腕などに比べると育つのが速いように私は思います。この重量じゃあまり効かないな、と思ったらどんどん重くしていきましょう。
有酸素運動
筋トレと併せて行いたいのが有酸素運動です。これは軽く息が上がるくらいの運動を長時間続けるトレーニングで、ジョギングやサイクリングがそれに当たります。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的で、ぽっこりお腹や下半身太りを解消するのに有効です。
有酸度運動のときに重要なことは、運動を大体1時間くらいは続けることと、トレーニングを行っているということを意識することです。
有酸素運動をしたときに脂肪が爆発的に燃焼し始めるのは、運動開始後20分を過ぎた辺りから。1時間くらいは続けないと意味がありません。
また、走ったり自転車をこいだりするときにそれをダラダラやっても意味がないのです。フォームを意識してキビキビ動くのを意識してください。
トレーニングの効率アップ！？おすすめのサプリメント
HMB系がおすすめ
筋トレ用のサプリとして有名なのはプロテインでしょう。プロテインももちろん悪くないのですが、私のおすすめはHMB系の筋肉サプリです。
HMBとは、体づくりに欠かせない必須アミノ酸ロイシンの代謝物のこと。ムキムキボディをサポートしてくれます。
HMBはロイシン摂取量のわずか5％ほどしか体内で生成されません。したがってロイシンを摂るよりもHMBを直接摂取したほうが効率的であるわけです。
HMBのサポート力については厚生労働省のデータ（「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」）においても報告されているところであり、本気のトレーニングに適した成分だと言えるでしょう。
20代におすすめの筋肉サプリ
HMB系の筋肉サプリは、HMBの配合量に関しては似たり寄ったりであまり違いがありません。
着目すべきはその他の成分。個人的に、20代の方におすすめなのは「極ボディ」ですね。
極ボディには2,100㎎のHMBが配合されているのですが、さらにそこへ特許成分アストラジンが加えられています。
このアストラジンはHMBの吸収率をサポートし、約1.5倍にまでケアしてくれるのです。HMBの吸収がアップするため、がっつり本格的なトレーニングに適しています。
それとクレアチンが含まれているのも高評価ポイント。運動パフォーマンスをサポートしてくれるため、やはりハードなトレーニングをする人には向いています。
20代のがっつりトレーニングに適したサプリだと言えるでしょう。
価格は初回500円とお得
極ボディの通常価格は1ヵ月分9,480円（税抜）となっております。
毎月1袋届く定期購入コースなら、初回1袋が500円（税抜）、2袋目以降が30％OFFの6,480円（税抜）となります。
定期購入コースには例によって継続回数の縛りがあり、初回1袋含む4回の継続が必須です。入会した時点で19,940円（税抜）の支払いが確定します。
この縛りのせいで定期入会を躊躇される方も多いと思いますが……定期購入は「初回購入者限定」であり、一度でも単品購入をしてしまうと入会できなくなってしまうのです。
ですから個人的にはとりあえず定期購入を申し込んで4か月続けてみることをおすすめしたいと思います。
最良の筋トレ方法＆ガチで効くHMB筋肉サプリまとめ
以上、20代の方におすすめの筋トレ方法と、トレーニングの効率をアップする方法をご紹介いたしました。
ハードなトレーニングは若いうちに行っておいたほうがよいのです。上げられる重量がぐんぐん伸びていき、楽しく筋トレをすることができるのも20代のうちなんですよね。
ぜひサプリメント等を飲みながら、体をじっくり絞りあげていってください。筋トレ効果は20代なら確実に目に見えるはずで、そうすると筋トレがこのうえなく楽しくなってくるでしょう。
長く続けるには筋トレを楽しいと思うことが大切です。